10 estrategias efectivas para reducir la ansiedad

En esta entrada hablamos de 10 estrategias para reducir la ansiedad y reducir los nervios en situaciones estresantes.

Ten en cuenta que la ansiedad y el estrés son procesos adaptativos, y que por lo tanto en sí mismos no son negativos, sino necesarios y funcionales. Sin embargo cuando son excesivos pueden ser contraproducentes, e incluso pueden producir un malestar generalizado en el individuo, llegando a ser un verdadero problema psicológico. Las estrategias que planteamos a continuación no son técnicas milagrosas pero pueden ser muy útiles, y por supuesto son estrategias fundamentadas y utilizadas con frecuencia tanto en la práctica clínica como en la psicología del alto rendimiento.

1. Controla tu diálogo interior

Incluso antes de exponernos a las situaciones que nos provocan estrés, es importante que vigilemos lo que nos decimos a nosotros mismos. Tenemos que aprender a mantener ocupada nuestra mente con pensamientos positivos sobre nuestros conocimientos y auto-eficacia, en lugar de rumiar  pensamientos negativos. También debemos evitar los pensamientos formulados en negativo, relacionados con nuestra auto-eficacia o confianza, aunque el mensaje aparente ser positivo. O sea evitaremos tanto tener pensamientos negativos como: “Me voy a bloquear…”, “Voy a ponerme muy nervioso…”, “No valgo para esto…”, “Me siento fatal conmigo mismo…”…, como los pensamientos que pretenden ser positivos pero están formulados en negativo como: “Voy a intentar mantener la calma y no estar nervioso…”, “No voy a meter la pata…”…

Por el contrario hay que intentar tener pensamientos del tipo: “Me gusta afrontar retos como este, esto me hace crecer…”, “Me siento bien, se que puedo hacerlo estupendamente…”, “Estoy preparado mentalmente y todo va a ir bien…”. “Confío en mis capacidades…”. Este tipo de pensamientos nos ayudan a ganar confianza y a centrarnos en aspectos positivos de la situación.

2. Aprende a aceptar tus emociones

Si en algún momento piensas en los nervios, la ansiedad o el estrés, no lo hagas de forma evitativa. Ten pensamientos de aceptación sobre tus emociones, o incluso de disfrute de las mismas, porque el miedo y sus síntomas, y sus emociones derivadas se reducen cuando dejamos de intentar reducirlas, incluso se reducen más cuando pretendemos fomentarlas o disfrutar de su aparición. Esto está relacionado con el fenómeno de la “Intención Paradójica“.

3. No intentes evitar, sino conseguir

Intenta poner el foco no en evitar lo negativo, sino en conseguir el mejor rendimiento posible. Busca superarte a ti mismo y actúa desde esta perspectiva. Comienza a ver los problemas o dificultades como retos asumibles, con los que puedes aprender.

4. Aprende cómo respirar

Cuando te encuentres ansioso, intenta respirar con el diafragma, hinchando y deshinchando la barriga. Mantén un ritmo de respiración lento y además intenta que las inspiraciones sean más cortas que las expiraciones. No sueltes el aire de golpe, más bien déjalo salir poco a poco. Esto ayuda a bajar la frecuencia cardíaca y nos hace sentir más relajados.

5. Sonríe

Cuando sonreímos le estamos mandando una señal a nuestro cerebro que es opuesta a las del miedo y el estrés. Si no quieres o puedes sonreír, al menos deja la mandíbula relajada, intenta bostezar y relajar también la lengua. Mantén una expresión serena y calmada. Este punto guarda relación con la teoría del feedback de la expresión facial.

6. Cuida tu lenguaje corporal

Si adquieres una posición de abatimiento, te sentirás abatido, si adoptas una postura y un lenguaje no verbal que refleje seguridad, te sentirás más seguro… Recuerda que el cuerpo refleja cómo nos sentimos, pero que la información funciona en las dos direcciones, por lo que nuestro lenguaje corporal repercute sobre como nos sentimos.

Además intenta relajar tu cuerpo haciendo estiramientos, caminando y moviendo todo tu cuerpo con algunos movimientos o ejercicios sencillos… de esta manera el cuerpo suelta la tensión y puede relajarse con mayor facilidad. Los nervios y la ansiedad deben ser gestionadas siempre a nivel físico además de psicológico.

7. Bebe un vaso de agua cuando estés nervioso

Se ha comprobado que cuando bebemos agua nuestro cuerpo se relaja, y si tenemos una activación fisiológica producida por el miedo y la ansiedad, este simple acto, mejora nuestros síntomas y sensaciones físicas.

8. Practica deporte

Practicar deporte nos ayuda de forma general también a amortiguar los síntomas del estrés y nos da más energía para afrontar las situaciones más complicadas o estresantes. Además, concretamente hacer unos ejercicios físicos antes de una situación estresante, nos ayuda a soltar tensión física, sobre todo si lo que realizamos son estiramientos y ejercicios para soltar la tensión.

9. Practica Mindfulness.

Un ejercicio de tan solo 10 minutos al día de Atención Plena puede aportarte un gran número de beneficios.

10. Aprende qué es lo que te relaja

Finalmente, planteamos la importancia de conocernos a nosotros mismos y saber qué tipo de estrategias nos aportan mayores beneficios a la hora de relajarnos. Las estrategias que hemos comentado anteriormente, en principio deben ser efectivas para la mayoría. Sin embargo cada persona debe conocerse a sí misma y saber que tipo de actividades puede realizar cuando quiere relajarse.

Conclusiones

Esperamos que estas estrategias te puedan llegar a servir en algún momento. Desde Nueces y Neuronas queremos que aprendas a gestionar tus niveles de ansiedad. Te animamos a seguir estas claves durante un tiempo. Puede que te sientas más cómodo cuando utilizas unas que utilizando otras…. pero te aconsejamos que pruebes a trabajar estas indicaciones o consejos, que pueden serte muy útiles.

Al final os dejamos un vídeo en el que se incluyen algunas de estas estrategias (5 claves para reducir el estrés):

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