Consejos para hacer frente al cambio de hora

No es ningún secreto que la luz solar es necesaria para todos los seres vivos del planeta. Por su puesto los seres humanos no somos una excepción. Por ello, algunos investigadores afirman que tanto la luz solar, como la artificial, ejerce un efecto positivo sobre nuestros estados emocionales (Calvillo, 2010). Esto puede deberse a que exponerse a la luz solar aumenta la segregación de serotonina en nuestro cerebro (Lambert y cols, 2002). A día de hoy sabemos que los niveles de serotonina se reducen en los estados de depresión. Por este motivo, una escasa producción de este neurotransmisor se relaciona con el incremento de estados depresivos y parece que su presencia tiene un papel fundamental en el desarrollo del afecto positivo.

Además la serotonina promueve la liberación de melatonina, sustancia segregada por la glándula pineal que propicia la aparición del sueño. Los niveles de esta hormona varían en ritmos circadianos de 24 horas, regulados por la presencia o ausencia de luz. Durante el día, tenemos elevadas cantidades de serotonina en el cerebro, hecho que permite ir liberando poco a poco mayores cantidades de melatonina. Cuando la melatonina es muy abundante aparece el sueño, y cuando dormimos los niveles de serotonina disminuyen para interrumpir la producción de melatonina. El cambio de hora genera una pérdida importante de exposición a la luz natural de un día para otro, lo cual puede alterar la segregación de melatonina y generar desajustes en nuestro ritmo circadiano, provocando problemas de sueño durante los días que nos vamos ajustando al nuevo horario.

El acortamiento del día comienza a notarse de forma contundente desde las últimas semanas de agosto hasta el inicio del otoño. Esto va reduciendo forzosamente la posibilidad de exponerse a la luz natural tantas horas como en los días de verano. Pero el cambio más rotundo llega a final del mes de octubre con el cambio de hora. Esta restricción tan drástica de nuestra posibilidad de exposición a la luz natural tiene un efecto directo sobre nuestros estados psicológicos y emocionales.

Además de ayudar en la segregación de serotonina, el sol aumenta la producción de endorfinas naturales y de vitamina D, ambas ayudan a evitar los estados depresivos y a mantener buenos niveles de humor. Las endorfinas son sintetizadas por el hipotálamo y la hipófisis, el aumento de su nivel inhibe el dolor corporal y, por el contrario, su ausencia inhibe las emociones positivas.

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo notan el enorme cambio de estar expuestos al aire libre y a la luz natural durante los meses de verano, a pasar entre ocho y diez horas diarias encerrados en casa o en la oficina. Por ese motivo a continuación te proporcionamos una serie de consejos para que afrontes el cambio de hora de la mejor forma posible:

1. Exponte a la luz natural un poco cada día. Trata de sacar aunque sean cinco minutos al día para tomar el sol al aire libre. Durante los días de final de octubre y principios de noviembre todavía podemos disfrutar de mañanas soleadas con una temperatura agradable. Procura dar un pequeño paseo ―cuando vayas hacia la oficina por ejemplo― o trabaja junto a una ventana por la que entre luz natural. Esto ayudará a mantener más altos tus niveles de serotonina.
2. Realiza actividad física. Es esencial mantener la actividad. Cuando el día se acorta y comienzan a bajar las temperaturas, la pereza puede apoderarse de nosotros y romper nuestra dinámica. El ejercicio físico aumenta los niveles de neurotransmisores que nos ayudan a sentirnos mejor como la dopamina, la serotonina y las endorfinas; además de otros como la epinefrina y la noradrenalina que nos ayudan a regular las hormonas relacionadas con el estrés. Salir a correr o un paseo ligero puede servir, pero si no quieres salir a la calle cuando anochece tan pronto, es una buena época para explorar otras actividades que pueden realizarse en el interior como natación, baile, yoga, meditación,Pilates, musculación,…
3. Organízate. El hecho de que anochezca antes puede generarnos sensación de cansancio debido a que interpretamos que es más tarde de lo que realmente marca el reloj. Por ese motivo es interesante que utilices una agenda o un horario para organizar las actividades que debes realizar cada día y no caigas en las redes de la dejadez y la desgana.
4. Vigila el sueño y el descanso. Descansar correctamente es esencial para nuestro rendimiento. Durante el sueño se consolida la memoria y se establecen nuevas conexiones neuronales. Nuestra mente se repone del esfuerzo realizado durante el día y nuestro organismo recupera aminoácidos, proteínas y otras sustancias necesarias para su buen funcionamiento. Como hemos comentado anteriormente, el cambio de hora puede desestabilizar tu ritmo circadiano, por eso sería recomendable evitar comidas copiosas antes de ir la cama, así como bebidas excitantes o alcohólicas las cuales reducen la calidad de nuestro sueño. También es recomendable ventilar el dormitorio con aire fresco.
5. Mantén tu vida social. Como vimos en entradas anteriores, las relaciones sociales tienen un impacto directo en nuestra salud. Con la llegada del frío tendemos a pasar más horas encerrados en casa viendo películas o series. Esto no es malo siempre que no interfiera en nuestras relaciones. Nuestro cerebro es un órgano social y es por ello que necesitamos del contacto con los demás. Desde los inicios de la humanidad hemos vivido en tribus, clanes y comunidades. Actualmente debido a las nuevas tecnologías, y otras comodidades de las que disfrutamos, estamos descuidando esta faceta tan propia de nuestra especie y tan esencial para nuestro desarrollo.
6. Cultiva emociones positivas. Debemos hacer un esfuerzo consciente por contrarrestar los efectos psicológicos negativos que nos puede ocasionar el horario de invierno. Puede resultarnos útil realizar cualquier actividad que nos ayude a fomentar nuestras emociones positivas. Tener un hobby, la lectura, tocar un instrumento, la meditación, disfrutar de una conversación, de una obra de teatro, un rato de risas con los amigos, percibir el olor del ambiente otoñal de buena mañana, un paseo nocturno con nuestra mascota,…. Cualquier cosa que nos ayude a sentirnos mejor nos servirá. Deberemos realizar un pequeño esfuerzo para llevarla a cabo, ya que puede resultarnos muy reconfortante y a la larga nos ayudará a mantener una óptima salud emocional.