Estrategias para controlar la ira

En entradas anteriores, estuvimos hablando sobre el concepto de secuestro por la amígdala (relacionado con la incapacidad de controlar la ira), así como sus posibles consecuencias, y enumeramos una serie de pasos que el propio Daniel Goleman nos ofrece en su libro Inteligencia Emocional, para poder gestionar con éxito este tipo de situaciones.

En este post os traemos diferentes herramientas y estrategias para poder gestionar la ira. Esta emoción es inherente a la especie humana, por lo que resulta muy complicado evitar sentirla. No obstante, esto no impide que podamos aprender a expresarla de la forma menos disruptiva posible, evitando futuras situaciones de malestar emocional provocados por la posterior vergüenza o culpabilidad.

Entre las estrategias para controlar la ira que podemos encontrar, destacaremos las siguientes:

  1. La toma de conciencia. Consiste en hacernos conscientes de cuáles son aquellos pasos previos al estallido de ira. Lo que más puede ayudarnos será hacer un rápido escáner de los signos físicos que suelen reflejar esta emoción (apretar las mandíbulas o los puños, fruncir el ceño, enrojecimiento del rostro,…). Esto nos pondrá en estado de alerta los momentos previos a la erupción emocional.
  2. Voluntad de mejorar. Aceptar que tenemos un problema de gestión emocional y querer emprender el trabajo necesario para ponerle remedio es algo fundamental para conseguir avances al respecto. Si siempre culpabilizamos a los demás o las situaciones y no nos esforzamos rara vez conseguiremos alguna mejora.
  3. Realizar actividad física. El ejercicio físico tiene un efecto catártico sobre nuestro estado emocional. Permite la liberación de adrenalina durante su realización y la posterior liberación de serotonina, hormona responsable de la sensación de calma que nos aleja de los estados depresivos, nos permite conciliar mejor el sueño y deja un recuerdo agradable en nuestro cerebro que nos incitará a repetir esta conducta.
  4. Mantener hábitos saludables. Un correcto descanso y una dieta sana y equilibrada nos permitirán sentirnos alegres y con energía. La sensación de agotamiento por la falta de sueño, o de somnolencia debido a digestiones pesadas, suele ir asociada a estados de irritabilidad y extrema sensibilidad. Por ello es crucial no descuidar estos aspectos.
  5. Detectar las distorsiones cognitivas. Es muy importante que seamos conscientes de qué tipo de pensamientos solemos tener ante estas situaciones. Nuestros pensamientos pueden ayudarnos a ganar objetividad y relajarnos, o por el contrario incrementar los síntomas negativos de esta emoción. Si magnificamos los aspectos más dolorosos o injustos, tenemos muchas expectativas con las personas de nuestro entorno y les exigimos que las cumplan, arrastramos al terreno personal todo aquello que nos molesta o nos obstaculiza, y tendemos a ver las cosas de forma absolutista (blanco o negro, bueno o malo,…), será mucho más fácil que nuestros pensamientos nos generen un estado de ánimo negativo de enfado y frustración. Por otro lado, entender que nuestro entorno no es justo ni perfecto, que somos nosotros los que le asignamos estas etiquetas, que las personas que nos rodean no han adoptado ningún tipo de compromiso para cumplir las expectativas que generamos sobre ellas, que muchas cosas nos ocurren de forma aleatoria y no porque el destino o la mala suerte tenga algo en nuestra contra, y que las cosas no son siempre buenas o malas, puede ayudarnos a adoptar una actitud de aceptación sobre este tipo de situaciones, evitando que surja la ira, la rabia o el enfado.
  1. Tiempo fuera. Esta técnica, nos enseña a alejarnos de la situación en el momento en el que comenzamos a notar un incremento de las sensaciones que acompañan a la ira o la hostilidad, ayudando a no responder negativamente y de forma agresiva, lo cual favorece un mayor estado de bienestar y felicidad. Cuando sintamos que nuestro organismo comienza a estar en un estado de sobreactivación por la ira, es conveniente no implicar a los demás en nuestra realidad emocional y salir a dar un paseo, o buscar un espacio para nosotros que nos permita relajarnos y practicar una respiración lenta y profunda.
  2. Desarrollar las habilidades sociales. Es fundamental que aprendamos a comunicar con asertividad y de forma eficaz. Controlar nuestra comunicación verbal y no verbal tiene un impacto en la gente que nos rodea. Poder emitir nuestro mensaje o expresar lo que sentimos de forma calmada y sosegada nos ayudará a establecer relaciones más sanas y tendrá un efecto balsámico sobre nuestro estado de ira o enfado.
  3. Entrenar la asertividad. Como vimos en entradas anteriores, todos tenemos unos derechos asertivos que deben ser respetados. La asertividad es la habilidad que nos permite respetar nuestros derechos sin vulnerar los del otro. Para ello es esencial la adecuada comunicación.
  4. Controlar el estado fisiológico. Como ya explicamos en el post de la hipótesis del feedback facial, cada emoción tiene unos síntomas físicos pero también ocurre al contrario, determinadas expresiones físicas nos acaban generando un estado emocional concreto. Por este motivo practicar yoga, artes marciales o tai chi, así como otras disciplinas deportivas, puede generarnos determinados estados emocionales de calma, seguridad y tranquilidad.
  5. Desarrollar la empatía. Es fundamental que seamos capaces de identificar y comprender los estados emocionales propios y los de los demás. Esto favorecerá una dinámica de mutua comprensión que aliviará las tensiones de la convivencia.
  6. Emplea un tiempo en actividades que te hacen disfrutar. La idea es ir más allá del mero hecho de sacar tiempo para nosotros. Debemos buscar aquellas actividades que nos generan un estado de flujo, nos permiten disfrutar y nos ayudan a desarrollar nuestra creatividad y nuestras habilidades. Esto tendrá un impacto directo en nuestra sensación de bienestar y nuestra autoestima.

¡Desde Nueces y Neuronas esperamos que estas estrategias os resulten útiles!

 

0 responses on "Estrategias para controlar la ira"

Leave a Message

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

X