Una práctica de Atención Plena

En esta publicación os traigo una práctica de Meditación Mindfulness para Meditar en casa, que podéis realizar en cualquier momento del día, y que os ayudará a mantener vuestra mente clara y despejada.

Antes de nada: ¿Qué es la Atención Plena o Mindfulness?…

     El Mindfulness, también conocido en nuestra lengua como Atención o Conciencia Plena es un nuevo concepto que surgió en occidente con el objetivo de apartarse de las connotaciones místicas y religiosas asociadas al concepto tradicional de meditación. Nace y se desarrolla con una perspectiva técnica, científica y empírica.  Desde este ámbito ha demostrado tener una gran cantidad de beneficios.

     El Mindfulness no se refiere únicamente a una práctica meditativa, sino a una manera de comprender la conciencia en el momento presente, y a una forma particular de entender nuestros pensamientos, sensaciones y estados emocionales.

      “El Mindfulness es algo muy simple y familiar, algo que todos hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo pensando o sintiendo, estamos practicando Mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de unos a otros pensamientos. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica. Que consiste en la posibilidad de ser consiente de los contenidos de la mente momento a momento.”- Simón.

Todo practicante debe conocer previamente los principios esenciales de la atención plena. Aquí dejo una pequeña definición de los componentes esenciales del Mindfulness:

No juzgar:

     Implica abandonar la tendencia a categorizar y a evaluar las experiencias como buenas o malas, de manera que nuestra respuesta ante una situación o experiencia no se realice en base a etiquetas valorativas, sino en base a como experimentamos realmente la situación o experiencia en sí misma, y en cada momento. Esto implica intentar observar la experiencia tal y como se nos presenta, sin evaluarla, categorizarla ni juzgarla. Este principio tiene una gran importancia. Quizás necesites pararte unos segundos a pensar, para darte cuenta de cómo las situaciones que más estrés te producen normalmente en tu vida cotidiana, lo hacen en base a tus propias creencias y juicios que elaboras sobre las situaciones (por lo que es el dialogo interno el que genera el estrés la ansiedad, y en muchos casos tiene más peso sobre nuestros pensamientos y estados emocionales que la situaciones en sí). Por lo que aprender a dejar de lado la costumbre de realizar juicios o valoraciones que lo etiqueten todo en términos bueno y malo, es fundamental en la práctica del Mindfulness.

Paciencia:

     Significa ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y de los eventos mentales y fisiológicos internos, sin pretender forzarlos, precipitarlos o cambiarlos.

Mente de principiante:

     Se trata de desprendernos de las expectativas basadas en experiencias previas, y mantener nuestra mente libre de estas, de manera que los pensamientos, expectativas o conocimientos previos, no nos impidan ver las cosas tal como son realmente.

Confianza:

     En este caso se hace referencia a la necesidad de hacernos responsables de nosotros mismos, aprender a escucharnos y a confiar en nuestro propio ser. Es importante que seamos capaces de confiar en nuestra autoridad, antes de buscar una guía fuera de nosotros mismos.

No esforzarse:

     Implica abandonar los esfuerzos realizados para obtener resultados. Con la práctica constante en atención plena los resultados aparecerán por si mismos sin que intentemos forzar su aparición. El esfuerzo es un concepto opuesto a los principios y a las actitudes que se cultivan en el Mindfulness. Esforzarse implica intentar cambiar algo, y es contrario a ser paciente y aceptar las situaciones y las experiencias momento a momento.

Aceptación:

     Significa ver las cosas como son en el momento presente aceptando la experiencia momento a momento desprendiéndonos de los deseos de cambiar la situación. Habitualmente la aceptación es el paso final de un proceso emocional intenso, en el que primero negamos lo que ocurre, posteriormente nos llenamos de ira, y posteriormente ya vencidos, logramos aceptarlo. Este proceso tan costos puede ser sustituido por el cultivo intencional de la aceptación.

     “Aceptación no tiene nada que ver con la resignación. La aceptación de las cosas tal como son, muy al contrario, requiere una fortaleza y una motivación extraordinarias -especialmente en el caso de que no nos gusten– y una disposición a trabajar sabia y eficazmente como mejor podamos con las circunstancias en las que nos encontremos y con los recursos, tanto internos como externos, de que dispongamos para mitigar, curar, reorientar y cambiar las cosas que podamos cambiar.”-Kabat Zinn.

     Una vez que entendemos los principios fundamentales podemos comenzar a realizar alguna práctica de meditación Mindfulness. A continuación se expone un valioso e interesante ejercicio con el que podemos iniciarnos en la práctica del Mindfulness y más concretamente de la Meditación:

1. Sitúa tu asiento en una posición cómoda en el lugar escogido para la meditación formal. Siéntate con la espalda recta, a ser posible sin apoyarla en un respaldo.

2. Concédete en esta práctica e intenta minimizar las distracciones o interrupciones.

3. Recuerda y reflexiona los primeros minutos de tu tiempo de práctica sobre las actitudes básicas para la práctica de la conciencia plena, hazte presente sin interferencias. Recuerda no juzgar, ser paciente, tener mente de principiante, confianza, aceptación, dejar que la experiencia fluya, no tratar de cambiar nada… Al principio presta una especial atención a no juzgar. Estate atento para identificar y descartar cualquier estrategia de influir en el miedo, la ansiedad, el pánico, o alguna otra cosa, no trates de forzar nada.

4. Siéntate en posición erguida, con la cabeza, el cuello y la espalda bien alineados. Coloca ambos pies en el suelo y las manos en una posición cómoda. Siéntate en una posición que favorezca la atención y la alerta, y cierra los ojos suavemente.

5. Concentra tu atención en las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pies en el suelo, la espalda contra la silla, las manos descansando ahí donde estén, al igual que tu rostro y la cabeza. Siente directamente el peso de tu cuerpo apoyándose en la silla y el suelo que hay bajo tus pies. Deja que tu cuerpo se asiente y acomode.

6. Dirige la atención a tu abdomen. Deja que tu abdomen se relaje y distienda. Deja que ocurra sin prisa y sin forzar nada.

7. Reúne y concentra tu conciencia en las sensaciones de la inspiración y la espiración. Concentra tu atención en aquel lugar de tu cuerpo en el que te resulte más fácil sentir el fluir de tu respiración. En algunos es el abdomen, en otros es el pecho, en otros la nariz… Deja que tu atención se aposente y concentre exactamente en ese lugar donde las sensaciones de tu respiración te resulten más fáciles. Si no estás seguro de donde debes concentrarte, el abdomen es un buen lugar para empezar. Abandónate a la sensación de la respiración avanzando por tu cuerpo.

8. Nota y sigue con atención todo el proceso de tu respiración, en toda su duración, con cada respiración, desde el comienzo de la inspiración hasta el último hálito de la espiración… y el espacio entre cada respiración.

9. Presta atención a las sensaciones físicas que acompañan a tu respiración, acércate a ellas con curiosidad, con atención, permitiendo que las sensaciones se vallan desplegando momento a momento, respiración a respiración, simplemente observando, tratando de no perder nada.

10. Nota si tu atención está en tu respiración actual o no, dónde está tu mente, quizá ha empezado a pensar, simplemente nota y observa esos pensamientos o juicios como simples hechos que se dan en el campo de tu conciencia.

11.  Nota la naturaleza transitoria de esos hechos mentales, vienen y van, mientras tú sientes como puedes observar de nuevo tu respiración, dejando ir esos pensamientos, sentimientos, o sensaciones con la próxima espiración.

12. Dirige tu atención al momento presente, recupera tu atención y tráela a las sensaciones de tu respiración, recupera la experiencia actual, el aquí y el ahora. Sigue practicando así hasta el final de tu sesión práctica.

13. Si el miedo, la ansiedad, la impaciencia o el aburrimiento se intensifican llegando a desconcentrarte, intenta dejarlos estar, inspira y espira con ellos, aceptándolos, se paciente contigo mismo. Estas aprendiendo a respirar conscientemente, a encontrar tu respiración, a dejarla estar, y a respirar con y a pesar de las distracciones.

14. Cuando te encuentres preparado para terminar la sesión, entra en contacto con la habitación, céntrate en los objetos con los que mantienes un contacto, comienza a mover los dedos de las manos suavemente, y finalmente respira profundamente y abre lentamente los ojos, y atiende a cómo te sientes en ese momento.

Ahora ya conoces un ejercicio que te permite mantenerte presente, y cultivar unas actitudes que mejorarán tu inteligencia emocional, y pondrán en forma a tu cerebro. Comienza a practicar cuanto antes, y a beneficiarte de esta herramienta. Si estás más interesado en el tema, puedes ponerte en contacto conmigo.

Disfruta de meditar en casa con la experiencia Mindfulness…